VO2Max
VO2 max越高越长寿？
VO2 max是衡量心肺功能的重要指标，更高的VO2 max代表更出色的运动表现
但迄今为止，还不能通过定期的运动训练来延长基因固定的寿命，但可以赋予岁月更多的生命
定义
简单来说，就是你这个身体敞开了随便吸氧，你最多能消耗多少氧气
当然学术上的定义是：V̇O2 max是体力消耗期间可达到的最大耗氧率，尽管运动负荷进一步增加，但仍无法增加的值
该名称源自三个缩写：“V̇”代表体积（V 上的点表示牛顿符号中的“每单位时间”），“O2”代表氧气，“max”代表每公斤身体的最大值
V̇O2 max 是在心肺运动测试（CPX 测试）期间测量的。该测试在跑步机或自行车测力计进行
重要性
健康
心肺健康通过最大摄氧量 (VO2max) 来衡量，已被证明是全因死亡率和特定疾病死亡率的强有力预测指标
运动
较高的最大摄氧量代表跑步时，身体可以将更多氧气输送到肌肉，这让我们即使在运动强度变大时，也能加快动作速度。
通常最大摄氧量高代表你的乳酸阈值也高；换句话说，你可以更长时间地进行更高强度的运动，身体才会开始累积乳酸、产生疲倦感，并被迫减缓运动
数值
未经训练的健康男性平均最大摄氧量约为 35–40 mL/(kg·min)
未经训练的健康女性的平均 V̇O2 max 约为 27–31 mL/(kg·m*min)
这些分数可以随着训练而提高，并随着年龄而降低，尽管可训练的程度也有很大差异
在耐力是成绩的重要组成部分的运动中，例如公路自行车、赛艇、越野滑雪、游泳和长跑，世界级运动员通常具有较高的 V̇O2 最大值. 女子精英跑者可消耗约77 mL/(kg·min)
VO2 Max Chart for Men (ml/kg/min)
| Age Group (Men) | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 66+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | >60 | >56 | >51 | >45 | >41 | >37 |
| Good | 52-60 | 49-56 | 43-51 | 39-45 | 36-41 | 33-37 |
| Above average | 47-51 | 43-48 | 39-42 | 36-38 | 32-35 | 29-32 |
| Average | 42-46 | 40-42 | 35-38 | 32-35 | 30-31 | 26-28 |
| Below average | 37-41 | 35-39 | 31-34 | 29-31 | 26-29 | 22-25 |
| Poor | 30-36 | 30-34 | 26-30 | 25-28 | 22-25 | 20-21 |
| Very poor | <30 | <30 | <26 | <25 | <22 | <20 |
VO2 Max Chart for Women (ml/kg/min)
| Age Group (Women) | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 66+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | >56 | >52 | >45 | >40 | >37 | >32 |
| Good | 47-56 | 45-52 | 38-45 | 34-40 | 32-37 | 28-32 |
| Above average | 42-46 | 39-44 | 34-37 | 31-33 | 28-31 | 25-27 |
| Average | 38-41 | 35-38 | 31-33 | 28-30 | 25-27 | 22-24 |
| Below average | 33-37 | 31-34 | 27-30 | 25-27 | 22-24 | 19-21 |
| Poor | 28-32 | 26-30 | 22-26 | 20-24 | 18-21 | 17-18 |
| Very poor | <28 | <26 | <22 | <20 | <18 | <17 |
如何改善最大摄氧量
1.高强度运动
透过高强度运动，可以有效地改善最大摄氧量，许多教练都建议以最大心率的 90％至95％进行训练。在最大心率时进行训练有助于增强心脏的肌肉并增加心率。
2. 间歇训练
在 2013年的一篇研究论文得知间歇训练比连续有氧运动产生的最大摄氧量更有效，而间歇训练係由短时间高强度运动与短休息时间交替组成。
3. 结合HIIT训练
将HIIT纳入锻炼计划中比进行一项训练更有效
根据研究指出 进行最大摄氧量训练的人进行了为期10週的培训计划，其中包括每週六次训练。
在研究中，参加者每隔一段时间进行间歇运动并连续跑步。他们在脚踏车机进行了6次为时5分钟的训练，其训练量接近最大摄氧量，每组间隔为2分钟的休息时间。
在这10週中，参与者必须在第一週的每天尽可能跑30分钟，第二週每天跑35分钟，在接下来的几週需要跑至少40分钟。
4.不断挑战自己
当您首次尝试增加最大摄氧量时，几乎任何类型的耐力训练都可能会产生痠痛的效果。随著训练量增加，进步地速度会变慢，您必须进行更高的运动强度训练才能有效提高最大摄氧量。
5.了解自己跑5公里和10公里的所需时间
如果您是跑步专长，知道自己的5公里和10公里的跑步速度可能会有所帮助。
6.了解如何找到功能性阈值功率FTP(Functional Threshold Power)
如果是骑自行车的人，可能会发现功能性阈值功率（FTP）很有帮助。FTP被定义为可以维持一个小时的最大运动量。您可以使用它来测试是否能提升自身最大摄氧量。
我们可以透过在具有心率计的自行车上进行测试FTP。做好足够热身后，尽全力骑20分钟。您可以从该心率中减去5％，以估算出您的FTP。
参考:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/